„Czy mogę ćwiczyć?” to pytanie, które słyszę na pierwszej wizycie niemal zawsze. Odpowiedź brzmi: tak, jeśli ginekolog nie stwierdził przeciwwskazań — a lista tych przeciwwskazań jest krótsza, niż większość kobiet zakłada.
Ruch w ciąży to nie kwestia sylwetki. To przygotowanie do wysiłku porodowego, który pod względem obciążenia porównuje się do przebiegnięcia maratonu.
Od czego zacząć
Od oddechu. Brzmi nudno, ale to jest fundament, na którym stoi cała reszta: przepona i mięśnie dna miednicy pracują razem jak tłoki. Jeśli oddychasz płytko, górną częścią klatki piersiowej — a w ciąży dzieje się to samo z siebie, bo rosnąca macica podpiera przeponę — dno miednicy traci rytm pracy.
Druga rzecz to nauka świadomego napinania i rozluźniania mięśni dna miednicy. Rozluźnianie jest w kontekście porodu ważniejsze niż napinanie, a prawie nikt tego nie ćwiczy.
Co ma sens w poszczególnych trymestrach
I trymestr. Jeśli ćwiczyłaś wcześniej, w większości przypadków możesz kontynuować w zmniejszonej intensywności. Jeśli nie ćwiczyłaś — to nie jest moment na start nowej, ambitnej dyscypliny. Zacznij od spacerów i oddechu.
II trymestr. Najlepszy czas na pracę. Mdłości zwykle mijają, brzuch jeszcze nie przeszkadza. Wchodzą ćwiczenia stabilizujące miednicę, rozciąganie bioder, praca z postawą.
III trymestr. Mniej obciążenia, więcej rozluźniania i pozycji odciążających. Po 35.–36. tygodniu dochodzi przygotowanie do porodu: praca z kroczem i nauka relaksacji dna miednicy podczas skurczu.
Czego odradzam
- Klasycznych brzuszków i „spinania brzucha” — sprzyjają rozejściu mięśnia prostego brzucha i podnoszą ciśnienie w jamie brzusznej.
- Ćwiczeń na wstrzymanym oddechu oraz dużych ciężarów z parciem — to obciążenie idzie wprost w dno miednicy.
- Sportów z ryzykiem upadku i uderzenia w brzuch — narty, jazda konna, sporty kontaktowe.
- Intensywnych zrywów, jeśli wcześniej nie trenowałaś. Ciąża to nie moment na budowanie nowej formy, tylko na jej utrzymanie.
Kiedy przerwać i skontaktować się z lekarzem
Krwawienie, sączenie płynu owodniowego, regularne skurcze, zawroty głowy, silny ból w podbrzuszu lub spojeniu łonowym, wyraźnie osłabione ruchy dziecka. To nie są sygnały do „przeczekania” — to sygnały do kontaktu z lekarzem.
Najczęstszy błąd
Ćwiczenia z internetu robione „na oko”. Nie dlatego, że wszystkie są złe — tylko dlatego, że nie wiesz, czy Twoje dno miednicy jest osłabione, czy nadmiernie napięte. Te dwa stany dają podobne objawy i wymagają przeciwnego postępowania. Wzmacnianie już napiętego dna miednicy pogarsza sprawę, a kobieta szczerze nie rozumie, czemu jest gorzej.
Jedna wizyta z badaniem funkcjonalnym rozstrzyga to w kilkanaście minut i oszczędza miesiące ćwiczenia nie tego, co trzeba.
- ciąża
- aktywność fizyczna